Yağ Kaynakları Rehberi
Hücre sağlığından vitamin emilimine kadar kritik bir besin ögesi olan yağ — sağlıklı kaynaklar ve değerleri.
Yağlar, gram başına en yüksek enerjiyi taşıyan besin ögesidir ve sıklıkla yanlış anlaşılır. Oysa yağ; hücre zarlarının yapımı, A-D-E-K vitaminlerinin emilimi ve hormon üretimi için zorunludur.
Önemli olan miktar kadar kaynaktır: zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve yağlı balıklardaki doymamış yağlar kalp sağlığını destekler; doymuş ve trans yağları sınırlı tutmak ise genel sağlık açısından önerilir.
Aşağıdaki tablo yağ bakımından zengin besinleri 100 gram başına değerleriyle gösterir; yağ sütunu vurgulanmıştır.
Zeytinyağı, avokado ve yağlı balıktaki doymamış yağlar kalbi destekler.
Yağ gram başına 9 kcal taşır; porsiyona dikkat etmek önemlidir.
A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi yağ varlığına bağlıdır.
Değerleri karşılaştır
Yağ bakımından zengin besinler; yağ değeri vurgulanmıştır.
100 gram başına temsilî değerler · enerji kcal cinsinden
| Besin | Protein (g) | Karb. (g) | Yağ (g) | Kalori (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Zeytinyağısıvı yağ | 0 | 0 | 100 | 884 |
| Avokadotaze | 2 | 9 | 15 | 160 |
| Bademkuruyemiş | 21 | 22 | 49 | 579 |
| Cevizkuruyemiş | 15 | 14 | 65 | 654 |
| Somon (fırın)yağlı balık | 20 | 0 | 13 | 208 |
| Beyaz Peynirtam yağlı | 17 | 2 | 21 | 264 |
| Fıstık Ezmesişekersiz | 25 | 20 | 50 | 588 |
| Chia Tohumutohum | 17 | 42 | 31 | 486 |
| Yumurta (haşlanmış)tam | 13 | 1 | 11 | 155 |
| Kaşar Peyniritam yağlı | 25 | 3 | 27 | 356 |
| Ay Çekirdeğiçiğ | 21 | 20 | 51 | 584 |
| Tahinsusam ezmesi | 17 | 21 | 54 | 595 |